Receptbanken

Välj vad du vill laga. Därefter väljer du vad du har i kylen eller det du är sugen på!

Detaljerad sökning »

Matcirkeln

Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi, det vatten och de näringsämnen vi behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika näringsämnen, men särskilt mycket av några. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.

Om man varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får man en bra variation av näringsämnen. Man behöver inte äta lika mycket från alla sju grupperna. Välj gärna stora portioner av rotfrukter, grönsaker, frukt och bär samt bröd, mjöl och gryn, men var sparsam med matfett på smörgås och i matlagningen.

Frukt och bär
ger oss i första hand C-vitamin, folat och fibrer. Juice kan vara ett alternativ till färsk frukt, men innehåller mindre fibrer. Välj frukt efter säsong och glöm inte bort bären!

Grönsaker
ger oss litet energi, men mättar ändå. De innehåller fibrer, folat, vitamin c och karoten (karoten kan i kroppen omvandlas till vitamin A). Välj gärna de grövre sorterna som broccoli, blomkål och brysselkål. Variera grönsakerna efter säsong – använd vitkål och rödkål vintertid i stället för isbergssallad och gurka. Grönsaker bör de flesta av oss äta mer av, både råa och tillagade. Ärtor, linser och bönor är rika på protein och kan ibland ersätta köttet och fisken i måltiden.

Potatis och rotfrukter
är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineralämnen. De flesta av oss har goda skäl att äta betydligt mer av dem än vad vi gör idag. Potatis, kålrot, palsternacka och rotselleri kan användas på många olika sätt, i gratänger, som mos och i grytor. Morötter kan också ingå i sallader, råa eller tillagade.

Bröd, mjöl och gryn bidrar med energi och innehåller fibrer, B-vitaminer och järn. Variera brödet för smakens skull och välj gärna de grövre sorterna. Pastaprodukter och ris ingår också i denna grupp. Andra livsmedel i denna grupp är matvete, korngryn och havregryn.

Matfett innehåller fleromättade, enkelomättade och mättade fettsyror i olika proportioner. I fett finns också vitamin A, D och E. Bred ett tunt lager på brödet och välj gärna lättmargarin. Använder man bredbart pålägg kan man avstå från matfettet. Till matlagning bör man använda mjukt eller flytande matfett som har bra proportioner av fettsyror. Lättmargarin passar inte till stekning.

Små barn behöver inte dra ner på fettet. Därför kan de serveras 80-procentigt bordsmargarin.

Mjölk och ost ger oss kalcium, zink och vitamin A, B och D. En skiva ost ger ungefär lika mycket kalcium som 1 dl mjölk. För att undvika onödigt fett, välj mager ost och mjölkprodukter med låg fetthalt.

Kött, fisk och ägg
är framförallt rika på protein, mineralämnen och vitaminer. Kött och fisk stimulerar upptaget av järn från andra livsmedel och det järn som finns i kött tas lätt upp i kroppen. I den här gruppen ingår även lammkött, kyckling och inälvsmat. Charkuterivaror ingår också – välj helst de magra varianterna. Fisk är bra mat som många äter för litet av. Ät gärna mer, även av de feta sorterna som makrill, lax och sill. Fiskfett har bra proportioner av fettsyror.

En del måste på grund av allergi undvika vissa livsmedel. Andra, t ex vegetarianer, avstår av andra skäl. De kan i stället välja något ur samma livsmedelsgrupp. Om man däremot inte äter någonting alls från en grupp måste livsmedlen kombineras på ett sådant sätt att näringsbehovet ändå uppfylls.