Receptbanken

Välj vad du vill laga. Därefter väljer du vad du har i kylen eller det du är sugen på!

Detaljerad sökning »

...om fibrer

Konsten att trolla in fibrer i maten

Magen och tarmarna behöver fibrer för att fungera bra. Fibrer ger bra mättnadskänsla och minskar risken för förstoppning samt motverkar en rad olika sjukdomar t ex hjärt- och kärlsjukdomar.

Fibrerna kan delas in i två grupper. De icke vattenlösliga fibrerna, cellulosa, som finns i framför allt hela korn och vetekli, ökar volymen på tarminnehållet och förhindrar hård mage. Vattenlösliga fibrer som t ex pektin finns i frukt och bär. De sväller till gelé i tarmen och gör att sockerarterna i tarminnehållet tas upp långsammare, vilket ger stabilare blodsockervärde.

Vuxna människor bör äta ca 30 gram fibrer per dag. Det är ungefär dubbelt så mycket som de flesta människor äter idag. Fiberintaget för barn uttrycks i gram fiber per MJ. För barn från 1-2 års ålder är det lämpligt med 2-3 gram fibrer per MJ. Intaget kan gradvis ökas från tidig skolålder (6-7 år) för att under tonåren (14-17 år) motsvara rekommenderat intag för vuxna som är 3 gram per MJ (motsvarar 25-35 gram per dag).

Det enklaste sättet att öka sitt fiberintag är att äta mer frukt, grönsaker och nyckelhålsmärkt bröd, pasta och flingor.

Fibertips!

Både barn och vuxna brukar gilla att knapra på råa morotsstavar, gurkbitar och blomkålsbuketter före maten. En bra förrätt i väntan på varmrätten. Låt barnen hjälpa till att hacka och skala.

En riktigt bra frukost som både barn och vuxna brukar uppskatta är att hacka en fruktsallad på några frukter man har hemma, hälla över fil eller yoghurt och toppa med en bra müsli. På så sätt får man rikligt med fibrer och antioxidanter. 

Blanda rivna morötter el röda linser i köttfärssåsen.

Använd havregryn, havre- eller vetekli som utdrygningsmedel i köttbullssmeten.

Ställ fram en tallrik med skivade bitar av äpple, banan och päron. Krydda gärna med lite kanel och ät som efterrätt eller mellanmål.

Förstärk den vanliga havregrynsgröten med linfrö, havre- el vetekli.

Ingen märker om blandar lite vetekli el grahamsmjöl i pannkakssmeten eller bulldegen.

Använd fullkornspasta istället för vanlig pasta.

Artikelns sökord
Fiberrik mat, fibrer, vattenlösliga fibrer, fibrer i maten

Stolta samarbetspartners Hungrig.nu drivs av Hushållningssällskapet och våra
samarbetspartners bidrar till utvecklingen av hungrig.nu