Receptbanken

Välj vad du vill laga. Därefter väljer du vad du har i kylen eller det du är sugen på!

Detaljerad sökning »


Vegetarisk mat kräver kunskap

Generöst med grönsaker, rotfrukter, frukt och inte att förglömma baljväxter är viktigt i den vegetariska maten. Uteslut inte bara köttet, kycklingen och korven. Lägg till istället!

Det är egentligen inte svårt att leva och laga vegetariskt men det kräver lite baskunskaper eftersom matlagningen är annorlunda än för det typiskt svenska köket. Många tror att proteinintaget kan bli för lågt med vegetarisk mat. Proteinerna är visserligen livsviktiga. De är kroppens byggnadsmaterial och behövs dessutom i de flesta av kroppens kemiska processer. Men äter du bara tillräckligt mycket och ofta brukar det inte vara något problem. Anledningen är att får man i sig för lite energi (kalorier) då använder kroppen också proteinerna till energi. Proteiner finns förutom i kött, fisk, ägg, mjölk, ost också i stor mängd i ärter, bönor, linser, sojaprodukter, frön och nötter. Även mjöl, gryn, grönsaker och rotfrukter innehåller en del protein.

Svårare kan det faktiskt vara att få tillräckligt med järn och zink. Framförallt unga kvinnor, växande barn och tonåringar samt människor som tränar hårt behöver mycket järn. Även för järnvärdet är det viktigt med baljväxter (ärter, bönor, linser), nötter och frön. Järn och zink finns också i fullkornprodukter, torkad frukt, gröna bladgrönsaker särskilt nässlor, spenat och mangold. Att äta något C-vitaminrikt samtidigt gör det lättare för kroppen att ta upp järnet i den gröna maten. Ta också för vana att laga grytor, soppor och andra rätter med sura ingredienser som tomat, citrus, vinäger i gjutjärnsgrytor. Det sura gör att järn fälls ut och maten blir järnberikad.

Den vegetariska maten är inte automatisk smal. Det är lätt att grönsakspajer, gratänger med ost, pasta med pesto och lasagne blir mycket feta trots att de är laktovegetariska. Det är framförallt de stora mängderna ost och smör, margarin och olja som är orsaken. Visst är det nödvändigt med fett men var lite försiktigt med oljeflaskan, smörpaketet och ostbitarna.

Väljer du att äta laktovegetariskt, dvs förutom grönt också mjölk och mjölkprodukter, är det inte svårt att äta riktigt sunt och få i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Äter du även ägg, ovolaktovegetarian, blir det ännu lättare. Du som dessutom har kvar fisk och skaldjur på menyn har chansen att äta mycket hälsosamt. Däremot kräver en ren vegankost, dvs bara mat från växtriket, att du är extra uppmärksam på hur mycket protein du äter och att du ser till att få i dig artificiellt vitamin B12. Det B12 som finns i växter t ex alger kan inte människan ta upp och en B12 brist kan ge mycket svåra nervskador. Se till att äta B12 tabletter och B12 berikad soja- eller havremjölk varje dag. Kolla gärna för säkerhets skull ditt B12 värde med ett enkelt blodprov på vårdcentralen. Tänk också på kalcium. Ät mycket oskalade sesamfrön, hasselnötter, mandel, tofu (sojabönsost) och men också gröna bladgrönsaker, kål och torkad frukt.

Var också uppmärksam på att du får i dig tillräckligt med vit D. Den mängd som bildas i kroppen när solen träffar bar hud under sommaren kan lagras, men räcker vanligen inte hela vinterna. Använd berikade produkter eller ät tillskott enligt rekommendationerna, åtminstone under vinterhalvåret. Överdosera inte.


 

Inspireras av våra vegetariska recept!

Morotsbiffar | Linssoppa | Krämig squashsoppa | Chili sin carne | Vegetariska piroger | Thailändsk rödcurry med quorn

Artikelns sökord

Vegetariskt, Vegitariska recept, Vegankost, Laktovegetariskt

Stolta samarbetspartners Hungrig.nu drivs av Hushållningssällskapet och våra
samarbetspartners bidrar till utvecklingen av hungrig.nu