Receptbanken

Välj vad du vill laga. Därefter väljer du vad du har i kylen eller det du är sugen på!

Detaljerad sökning »

Flexitariskt  är framtiden för planeten och hälsan

Vår mat behöver baseras på fullkorn, grönsaker och baljväxter men bara innehålla begränsade mängder animalier och socker. Och vi behöver halvera matsvinnet.
Enligt rapporten ”The Eat-Lancet Commission on Food, Planet, Health” krävs det stora förändringar i vår matproduktion och våra matval om vi ska kunna leva 10 miljarder människor på jorden 2015. Den internationella forskargruppen ledd från Sverige har lämnat ett recept för en meny som är både hälsosam och hållbar för miljön.

Livsmedelsvalen som beskrivs i rapporten ska kunna produceras inom planetens gränser, den är hälsosam och kan minska dödligheten i livsmedelsrelaterad ohälsa. Matvalen kan behöva anpassas till lokala förutsättningar, men buskapet är tydligt – mera växtbaserat och små inslag av animalier. Det som ofta kallas att äta flexitariskt.

Rapporten beskriver även hur själva produktionen ska kunna ske, men det beskrivs inte vidare i den här sammanfattningen.

Ungefär som svenska matråden, men mindre rött kött
Menyn i rapporten stämmer i mångt och mycket överens med Livsmedelsverkets kostråd från 2015. De svenska råden tar redan idag hänsyn till både miljö och hälsa. Men det finns skillnader. De svenska råden rekommenderar max 500 gram rött kött (gris, nöt, får) och chark per person i veckan men rapporten anger att den globala konsumtionen av rött kött måste minska till 100 g per vecka och person. Men rapporten anger även att en viss anpassning kan behöva göras till lokala förutsättningar.

Rött kött påverkar, tillsammans med mejeriprodukter, klimatet och miljön mer än växtbaserad mat. Alla måste inte bli vegetarianer, men det är viktigt att dra ned drastiskt på det dagliga intaget av animalier. Att äta mat baserad på stor andel vegetabilier med ett mindre inslag av animalier brukar ofta benämnas flexitariskt.

Tänk nytt när du planerar din mat
Hälften av maten på tallriken bör vara grönsaker, frukt och rotsaker. Minst 500 g per dag. Cirka en tredjedel av kalorierna, bör komma från olika sädesslag som vete, råg, korn, havre och andra gryn.
Den huvudsakliga proteinkällan, cirka en fjärdedel av kalorierna, ska vara bönor, linser och nötter, medan animaliska proteiner minskas kraftigt – till cirka en åttondel av kalorierna. Vid sidan av fågel, ägg och fisk innebär det t ex max 100 gram rött kött per vecka (nöt, gris, lamm). Därtill kommer energi även från vegetabiliska oljor och ytterst lite från socker. (se tabell nedan). 
Många behöver tänka om och inte utgå från att kött och fisk är huvudkomponent. Enligt detta förslag är vegetabilierna mer av huvudkomponenter och animalierna är snarare smaksättare eller tillbehör, och då bara i en del av veckans måltider. 

Räddar miljontals liv
Matvalen som beskrivs i rapporten är inte bara bra för klimat och miljö. De ger också hälsofördelar och minskar risken för livsstilsrelaterade sjukdomar. Idag är det cirka 3 miljarder människor som är felnärda på jorden. Felnäring uppstår både vid under- och övernäring. För lite eller för mycket energi eller fel mat ställer till hälsoproblem.

Många sjukdomar, främst i rikare delar av världen, är ofta livsstilsrelaterade. T ex typ 2-diabetes, hjärt-och kärlsjukdomar och övervikt. Där finns det många hälsovinster att hämta in genom förändrade matvanor.

Rapportens meny i gram
Den globala konsumtionen av frukt, grönsaker, nötter och baljväxter behöver dubbleras och konsumtionen av mat som rött kött och socker behöver mer än halveras. Ett matmönster med stora inslag av växtbaserad mat och mindre mängd animalier är bra för både hälsa och miljö. Maten ska hellre innehålla omättat fett än mättat och ha en begränsad mängder siktade spannmålsproduker, processade livsmedel och socker.

Tabellöversikt efter rapporten: https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf

Livsmedelsgrupp

g/vecka

g/dag (variation)

Kalorier/dag

Totalt ca 2500 kcal /dag

Fullkorn - Spannmål, ris, majs m fl

 

232

811

Stärkelserika grönsaker - Potatis, cassava

 

50 (0-100)

39

Grönsaker

 

300 (200-600)

78

Frukt

 

200 (100-300)

126

Mejeriprodukter

Ca 1,4 l

200 (0-500)

153

Nöt, lamm, gris

Ca 100

14 (0-28)

30

Kyckling och fågel

Ca 200

29 (0-58)

62

Ägg

Ca 1½ ägg

13 (0-100)

19

Fisk

Ca 200

28 (0-100)

40

Baljväxter (ärter, linser, bönor)

Ca 525

75 (0-100)

284

Nötter

Ca 350

50 (0-75)

291

Tillsatt fett - Omättade oljor

 

40 (20-80)

354

Tillsatt fett - Mättade oljor

 

11,8 (0-11,8)

96

Tillsatt socker - Alla typer

 

31 (0-31)

120

Förslagen i tabellen ovan avser en global konsumtion (viss anpassning kan göras till lokala förutsättningar)

Önskvärda förändringar
Jämfört med hur den genomsnittliga nordiska befolkningen äter idag behöver följande förändras för att anpassas till tabellen ovan:

  • minst en extra portion grönsaker (ca 100 g) varje dag
  • äta cirka 10 gånger mer baljväxter och nötter jämfört med idag
  • byta ut cirka 3-6 portioner rött kött per vecka mot rätter med växtbaserade proteiner (t ex bönor, linser, ärtor, fullkorn, nötter)
  • minska intaget av rött kött till drygt en tiondel av dagens konsumtion - högst 100 gram per vecka (ca en portion)
  • begränsa animaliska proteinkällor till högst 5 måltider per vecka – en portion rött kött (ca 100 g), två portioner fågel (ca 200 g) och två portioner fisk (ca 200 g) per vecka
  • minska på socker och salt

Huvudkällor: Livsmedelsverkets måltidsblogg, Livsmedelsverkets pressinfo, eatforum.org/eat-lancet-commission/eat-lancet-commission-summary-report/

Cecilia Sassa Corin, matkonsult Hushållningssällskapet

Feb 2019

Stolta samarbetspartners Hungrig.nu drivs av Hushållningssällskapet och våra
samarbetspartners bidrar till utvecklingen av hungrig.nu