Järn – ett viktigt mineralämne!

Järn behövs för att transportera syret i kroppen och ingår i vissa enzymer. Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. D
et är relativt vanligt med järnbrist, eller anemi som det ofta kallas, hos kvinnor som har riklig mens, hos gravida kvinnor och i åldrar med snabb tillväxt, som för små barn och tonåringar. Brist på järn kan också uppstå vid till exempel olika sjukdomar eller blödningar i magtarmkanalen. Typiska tecken på järnbrist är blek- och trötthet, andfåddhet och nedsatt immunförsvar.

Järn ingår i ganska små mängder i mat och tas inte upp så effektivt. I genomsnitt tar kroppen bara tar upp 5–10 procent av det järn som finns i maten. Den som äter för lite järn, eller har järnbrist, har vanligen ett mer effektivt upptag av järn än den som har välfyllda järndepåer. I vissa korttidsstudier har det tidigare framförts att kalciumrika livsmedel minskar kroppen upptag av järn, men enligt längre studier verkar detta inte ha någon avgörande betydelse.

Ganska vanligt med brist
Livsmedelsverkets undersökning Riksmaten ungdom som presenterades 2018 visar att generellt får de flesta ungdomar tillräckligt av vitaminer och mineraler, med undantag för järn. Nästan var tredje tjej i årskurs 8 och 2 på gymnasiet hade låga järndepåer, vilket tyder på järnbrist. Detta beror på att tjejer behöver nära dubbelt så mycket järn som killar, samtidigt som de ofta äter mindre kött. För de som äter mycket vegetariskt är det extra viktigt att fylla på med järnrik vegomat, som linser, bönor, fullkorn och fröer.

Genom att följa vissa råd kan järnintaget underlättas:

• Se till att järnrik mat som till exempel baljväxter (ärtor, bönor, linser), kött, ägg, blodmat, leverpastej, spenat, gröna grönsaker, nötter och frön dagligen ingår i maten. Undvik läsk, snacks och godis och liknande varor, som både är fattiga på järn och övriga mineraler.
• Ät alltid frukt och grönsaker till mat och mellanmål, välj gärna de som är rika på vitamin C (till exempel citrusfrukter, kiwi, paprika, bär, kål och många fler) eftersom vitamin C ökar upptaget av järn från maten.
• Ät gärna fullkornsprodukter. Fullkornsprodukter innehåller mer järn än vitt mjöl. Upptaget av järn från fullkornsbröd ökar om brödet är bakat med surdeg och får jäsa länge.
• Järn som finns i kött och fisk, s.k. hemjärn, är lätt för kroppen att ta upp. Små mängder kött och fisk i en måltid eller som pålägg ökar dessutom upptaget av järn från andra livsmedel.
• Groddning av baljväxter och mjölksyrade grönsaker underlättar upptaget av järn.
• Järninnehållet i maten kan öka om syrlig mat tillagas i järngryta/järnpanna. Det beror på att järnet i gjutjärnsgrytan sipprar ut i maten och ger en extra kick av järn till din mat.
• Den som har brist på järn kan undvika att dricka kaffe, te och kakao i samband med måltid.

Järnbehov
Järnbehovet är stort under perioder av snabb tillväxt och under graviditet. Särskilt snabb tillväxt har barn och unga under sina första år och i samband med puberteten. Järnbehovet kan också vara högt om en person har ökade förluster. Därför har kvinnor med rikliga menstruationer ett högt behov. Kvinnor äter generellt sett mindre mängd mat än en man och behöver därför tänka till lite extra för att få i sig tillräckligt med järn.

Behov enligt Nordiska näringsrekommendationer:

• Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
• Ammande kvinnor: 15 milligram
• Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram
• Män: 9 milligram
• Barn: 8–11 milligram

Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn de har lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.

Järnbrist
Kroppen är mycket sparsam med sitt förråd av järn. Brist kan ändå uppstå om det järn som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster.

När kroppen inte får eller kan tillgodogöra sig så mycket järn att det täcker förlusterna, utnyttjas först kroppens järnförråd. Trots en viss järnbrist uppstår inte genast någon blodbrist.

Om förråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen negativt.

Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. För att ersätta det blod som förloras i samband med menstruationen behövs extra järn. Men vid graviditet är järnbehovet ändå stort, eftersom modern då också ska försörja fostret med järn. Äldre personer som äter mycket lite eller ensidigt kan också få för lite järn. Järnbrist hos äldre kan ibland dock vara tecken på mag- eller tarmsjukdom.

För mycket järn?
Järn i större mängder kan vara giftigt. Tidiga symtom kan vara magont, kräkningar och diarré. Mycket höga doser av järn kan vara dödligt giftiga, speciellt för barn. Förvara därför alltid järn i form av kosttillskott oåtkomligt för barn.

Bildkälla:Shuttlestock

Källa: www.livsmedelsverket.se, Riksmaten ungdom 2018, m fl