Magnesiumrika vegetabilier. Även fisk, kött och mjölk innehåller magnesium.

Magnesium

I marknadsföring och på internet beskrivs magnesium som något av en supermineral, men enligt Livsmedelsverket är brist ytterst ovanligt. Genom att följa de allmänna matråden och äta varierat med näringsrik med mycket grönsaker, fullkorn, baljväxter, frön, nötter, fisk och eventuellt lite kött är det lätt att täcka behovet med vanlig mat.

Magnesium behövs bland annat för produktionen av protein, för omsättningen av kalcium samt för normal nerv- och muskelfunktion. Magnesiumbrist är ytterst ovanligt men kan uppstå vid kostrestriktion eller vid vissa sjukdomar. Vid brist ökar upptaget av magnesium från kosten. Upptaget av magnesium kan minska om någon äter väldigt lite protein eller om maten samtidigt innehåller mycket kalcium från t ex mejeriprodukter. Även fytinsyra från fullkorn kan minska upptaget, men detta har i de flesta fall obetydlig betydelse. Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar och störningar i hjärtfunktionen. Allvarlig magnesiumbrist kan ge kramp.

Ökad risk för magnesiumbrist ses vid undernäring, obehandlad diabetes, njursjukdom och funktionsrubbningar i mag-tarmkanalen, främst som en följd av ökade förluster.

Hur får vi i oss magnesium?
Magnesium finns främst i baljväxter, frön och nötter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter och kött, fisk, skaldjur, kakao samt ett visst tillskott från mjölk. Vi får också i oss magnesium genom vattnet vi dricker, framförallt i kommuner med hårt vatten. Även i så kallade mineralsalter, t ex Seltin, ingår ofta magnesium. 
Magnesiumrika vegetabilier innehåller ofta även folsyra.
För högt intag av magnesium från kosttillskott kan ge bl a diarré. EUS vetenskapliga råd anger 250 mg per dag som den övre säker gräns för magnesiumintag i form av tillskott.

Magnesiumbehov
Det rekommenderade dagliga intaget skiljer sig mellan olika åldersgrupper.

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:
Spädbarn 80 mg
Barn 1-2 år 85 mg
Barn 2-5 år 120 mg
Barn 6-9 år 200 mg
Barn 10-13 år 280 mg
Flickor och kvinnor över 14 år 280 mg
Pojkar och män över 14 år 350 mg

Exempel på hur du kan få i dig 350 mg magnesium:

80 g kokta kikärtor
12 g kakao (2 msk)
20 g pumpakärnor
125 g kyckling
2 fullkornsknäcke, 24 g
2 mjuka rågbröd typ Lingongrova, 80 g
1 port havregrynsgröt (på 1 dl havregryn)
85 g spenat

Källor: Livsmedelsverket.se, Näringslära för Högskolan m fl, egen näringsberäkning.

Cecilia Sassa Corin, matkonsult, Hushållningssällskapet, okt 2018