Zink

Zink är ett livsviktigt mineralämne som ingår i 100-tals enzym och i vitamin A samt behövs för bl a immunförsvaret och i ämnesomsättningen.

Även om brist är ovanligt kan det vara bra att äta mat som är rik på zink. Livsmedel som innehåller zink är vanligtvis rika på även andra viktiga näringsämnen. Zink finns i många livsmedel som mörkt kött och inälvor, quorn, mejeriprodukter, fullkornsprodukter, mandel, nötter, frön och musslor. Hur mycket av matens zink som kroppen verkligen kan ta upp varierar stort.

Att främja upptaget av zink

Det finns både hämmande och stimulerande ämnen som påverkar kroppens upptag av zink. Bara 15-40 % av den zink vi äter tas upp. Generellt är upptaget bättre i blandkost än i veganmat. Även den zinkstatus en person har i kroppen påverkar upptaget, vid låga intag ökar vanligtvis upptaget.

Precis som för järn kan fytinsyra, som främst finns i fullkornsprodukter och baljväxter, försvåra näringsupptaget av zink. Fytinsyran kan brytas ner på olika sätt så att näringsupptaget kan öka. Genom att grodda eller fermentera spannmål och baljväxter, eller jäsa bröd med fullkorn under lång tid, gärna med surdeg, kan tillgängligheten av zink (och även andra mineraler som järn, magnesium och kalcium), öka. Animaliskt protein, och i viss mån organiska syror från t ex frukt och mjölksyrade grönsaker (som t ex surkål), kan motverka fytinsyrans negativa påverkan på upptaget. Lösligheten på zink verkar öka när det finns organsiska syror i maten, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp mineralet.

Det är viktigt att känna till att zink- och järninnehållet är betydligt högre i fullkornsprodukter jämfört med siktat spannmål. Fullkorn är hälsosamt även om det innehåller fytinsyra. Men för att kroppen i större utsträckning ska kunna tillgodogöra sig de viktiga mineralerna är det bra att välja fullkornsbröd som jäst länge.

Extra viktigt för veganer att välja rätt

Eftersom zink generellt tas upp sämre från växtbaserad mat än animalier är det extra viktigt för den som äter mycket växtbaserad mat, t ex veganer, att se till att de äter mat som innehåller tillräckligt med zink. Eftersom fullkorn och baljväxter är viktiga källor till bl a zink är det bra att ofta välja fullkornsbröd som jäst länge (t ex surdegsbröd) och groddade eller fermenterade baljväxter. Zinkupptaget förbättras också om måltiden innehåller frukt eller mjölksyrade grönsaker och om maten samtidigt innehåller tillräckligt med protein.

Hudförändringar och dålig sårläkning exempel på bristsymtom

Zinkbrist är ovanligt i Sverige, men är vanligare områden med dålig tillgång på mat. Vid grav zinkbrist påverkas många funktioner. Hos barn och ungdomar kan brist t ex orsaka hämmad tillväxt, försenad könsmognad och beteendestörningar. Hos vuxna kan zinkbrist ge hudförändringar, dålig aptit, sämre fungerande smak- och luktsinne, dålig sårläkning, dåligt mörkerseende samt ökad infektionskänslighet. Även infertilitet kan ibland bero på zinkbrist.

Zinkbrist kan också uppstå vid olika sjukdomar och vid tarmskador, t ex obehandlad celiaki.

Rekommenderat dagligt intag av zink enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Vid graviditet och amning ökar behoven av zink liksom vid hård träning. Men vid dessa tillfällen är det också vanligt att mängden mat som en person äter ökar eftersom energibehovet, och därmed hungern, ökar.

Rekommendationerna nedan gäller för en blandad animalisk-vegetabilisk kost. Vid vegankost och cerealiebaserad kost bör intag öka 25-30 %.

Spädbarn och barn under 2 år: 5 mg
Barn 2–5 år: 6 mg
Barn 6–9 år: 7 mg
Barn 10–13 år: 8 mg (tjejer) – 11 mg (killar) mg
Kvinna: 7 mg
Man: 9 mg
Gravida: 9 mg
Ammande: 11 mg

 

Livsmedel mg zink/100 g:

Ostron: 50 mg
Vetegroddar: 17,8 mg
Pumpafrön: 8,4 mg
Quorn: 8 mg
Solrosfrön: 7 mg
Nötkött, grytbitar (råa): 7 mg
Musslor, konserv utan lag: 3,6 mg
Hårdost fett 17 fett: 3,7 mg
Leverpastej: 3,3 mg
Sötmandel: 3,3 mg
Havregryn: 3,2 mg
Gris bog rå: 2,8 mg
Knäckebröd, fullkorn råg: 2,3 mg
Grahamsmjöl, fullkorn av vete: 2,3 mg
Råris fullkorn, långkornigt okokt: 2,1 mg
Vetemjöl (siktat): 0,56 mg

 

Källor: Näringslära för högskolan, Livsmedelsverket.se, Näring och hälsa