Fördela måltiderna under dagen

Mat och måltider är en del av livet. När det gäller matvanorna är bra helhet viktigare än hur enstaka måltider eller situationer ser ut. För att underlätta vardagen och må bra brukar det fungera bra att ha någorlunda regelbundna huvudmåltider spridda över dagen och mellanmål däremellan.

Tillförseln av energi, vätska och näring fördelas med fördel jämt över dagen. Då har vi stora möjligheter att känna oss glad och pigga, kunna presetera bra fysiskt och psykiskt samt undviker vrålhunger. Om vi inte blir överhungriga är det lättare att äta lagom stora portioner och risken för småätande minskar, vilket i sin tur är bra för tänderna. Låt både tänderna och magen vila mellan måltiderna.

För de flesta, både barn och vuxna, är en lämplig måltidsordning tre huvudmål och noll-tre mellanmål.

Förslag till fördelning av energiintaget vid tre huvudmål:
• morgonmål (frukost) 20-25 % av energin
• lunch (mitt på dagen mål) 25-35 % av energin
• kvällsmål (middag) 25-35 % av energin

De flesta behöver mellanmål
De allra flesta människorna mår bra av att fylla på med något litet mellanmål under dagen, andra fungerar utmärkt utan mellanmål. Mellanmål är inte något heligt. Vi är helt enkelt olika, har olika stort energibehov och har vant oss vid att äta på olika sätt. Men de flesta äter ett till tre mellanmål per dag. Särskilt barn och personern med låg aptit.

Bli hungrig i tid
Med regelbundna mattider ställer kroppen in sig på att maten kommer med jämna mellanrum. Matsmältningssystemet hinner "förbereda" sig på att ta emot mat och vi blir hungrig vid ungefär samma tidpunkt varje dag.

Måltiden en trevlig stund
En måltid är i allmänhet så mycket mer än ett ”näringsintag”. Vi alla påverkas – medvetet eller omedvetet – av miljön omkring oss. God mat och god måltidsmiljö hör samman. Försök att se till att maten och måltiderna är förknippade med något rofyllt, positivt och trevligt.

Barns måltidordning
Ju yngre ett barn är desto oftare behöver det äta. Barn under två år behöver äta med cirka 2,5 timmars mellanrum. När barnet är större kan det gå 3-3,5 timmar mellan målen. Genom flera och mindre måltider får barnet möjlighet att få i sig tillräckligt mycket mat. Dess emellan ska mage och tänder få vila.
Barn och ungdomar som är mycket fysiskt aktiva och dessutom växer mycket kan behöva ganska rejäla både huvudmål och mellanmål, medan en person som är mycket stillasittande behöver färre eller mindre mellanmål.

Den som tränar
Den som tränar ofta och hårt kan behöva anpassa sina måltider mycket efter tränings- och tävlingstider. Då behöver mattiderna och dess innehåll ofta justeras. Ibland kanske det passar bra med en tidig middag, andra dagar kanske det passar med ett stadigt eftermiddagsmål och middag sent på kvällen. Den som tränar flera gånger dagligen kan behöva mellanmål både strax före och strax efter träningen.

Om någon är sjuk och tappar aptiten
Om någon är tillfälligt sjuk i till exempel influensa eller feber är det vanligt att aptien försämras. Se först och främst till att personen dricker. Så länge det handlar om en kortare sjukdomsperiod behöver personen inte äta så mycket. Vanligtvis kommer aptiten tillbaka när infektionen har lagt sig.
Om någon tappar aptiten, på grund av långvarit sjukdom eller hög ålder, är det extra viktigt att sprida matintaget vid många, mindre måltider och näringsrika mellanmål. Tänk speciellt på att nattfastan inte blir för lång. Inför t ex en första och en andra frukost för den som vaknar tidigt på morgonen. Servera gärna också ett sent kvällsmål, t ex en varm dryck. Servera många små måltider som gärna kan berikas med t ex lite matolja eller andra energirika livsmedel. Se också till att det finns tillräckligt med protein i måltiden.