...om kolhydrater

Kolhydrater kommer framför allt från växtriket och är vår viktigaste energikälla. Kolhydrater av god kvalitet är bra för vår hälsa. De kolhydrater många av oss behöver äta mer av är de från naturligt kolhydratrika och fiberrika livsmedel som fullkornsprodukter av pasta, gryn, och bröd samt potatis, baljväxter, grönsaker och frukt. Dessa innehåller kolhydrater och fibrer men också många andra näringsämnen och skyddande ämnen. Förädlat socker och vitt mjöl är exempel på kolhydrater som innehåller mycket kolhydrater och därmed energi men bara begränsade mängder andra näringsämnen.

Varför behöver vi kolhydrater?
Det mesta av kolhydraterna vi äter bryts i kroppen ner till glukos, som bland annat behövs som energi till cellerna. I levern lagras glukos i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan behöver ungefär 100 gram glukos om dagen. Kroppen behöver också glukos för att effektivt förbränna fett.

Olika typer av kolhydrater
Kolhydrater kan delas in i olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Kolhydraterna tas upp i kroppen olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet och om de har värmebehandlats. Det har till exempel betydelse om man äter kolhydraterna i form av hela spannmålskorn eller som mjöl och om de är tillagade eller råa. 

Ibland talas det om "snabba" och "långsamma" livsmedel. Då mäts hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten brukar uttryckas som glykemiskt index (GI). Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt. Exempel på livsmedel som ger en snabb påverkan på blodsockerhalten är sockerrika livsmedel som söta drycker, godis och marmelad, men även kokt potatis och vitt bröd. Pasta, råris, baljväxter och bröd med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd blodsockerstegring. Det viktigt att väga samman alla ingredienser i en måltid för att se det totala GI-värdet. En komplett måltid med fett, protein, fiber och kanske syrliga livsmedel kan "bromsa" ner lite snabbare kolhydrater från vitt mjöl och socker.

Vilken typ av kolhydrat man väljer kan ha betydelse för vikten. Mycket socker i flytande form, till exempel i läsk eller saft, ökar risken för att gå upp i vikt. Det beror på att kalorier i flytande form inte ger samma mättnadskänsla som i fast form.

Hur mycket kolhydrater är lagom?
För att få en bra balans i kosten är det lagom att 45 – 60 procent av de kalorier vi äter kommer från kolhydrater. 1 gram kolhydrater ger 4 kcal (17 KJ), 1 gram kostfibrer ger 2 kcal (8 KJ). För den som äter 2000 kalorier om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.

Kostfibrer
Kostfibrer brukar de kolhydrater kallas som når tjocktarmen nästan opåverkade. Merparten kommer från vegetabiliska cellväggar som till stor del är uppbyggda av fibertyperna cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin. Kostfiber brukar ibland delas in i gelbildande och icke gelbildande fibrer. De gelbildande ger bra mättnad och gör att blodsockret stiger långsammare
Kostfibrer är viktiga för en normal tarmfunktion. Många fibertyper binder vatten vilket gör att avföringens volym ökar och att den blir lösare. Blötlagt vetekli är av denna anledning att rekommendera vid förstoppning.
Fiberrika livsmedel tillverkade av råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter gör dig mer mätt än fiberfattiga. Du måste tugga mer, salivavsöndringen ökar och vatten binds i magsäcken. Fiberrrik kost är även bra för tänderna.
Fiberrik mat gör att blodsockret stiger långsamt. Vissa kostfibrer, t.ex. pektin i frukt och grönsaker samt havrekli, sänker kolesterolnivån i blodet, om de äts i stora mängder. Fiberrik mat innehåller i allmänhet lite fett.
Stora mängder fibrer kan leda till mag-tarmbesvär, t.ex. gaser, uppkördhet och diarré, särskilt hos små barn.