...om fett

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.

 

 

 

 

Olika typer av fett
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Samtliga fetter innehåller alla tre typerna men i olika proportioner.  

De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt.

Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Mängden transfett i maten är idag låg i mat tillverkad i Sverige.  Transfett finns främst i industriellt framställda livsmedel som kakor, bakverk och snacks. Transfett förekommer också naturligt i små mängder i mejeriprodukter och kan bildas vid så kallad härdning av mjuka, omättade fetter matfetter. Oavsett om transfetter är naturliga som i på samma sätt.

Mättat fett
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel

• smör och Bregott
• ost
• fett kött och charkprodukter som korv och bacon
• grädde, glass och bakverk
• choklad
• kokos- och palmolja.

 

 

Enkelomättat fett
Finns i bland annat

 

• olivolja och oliver samt camelinaolja

• rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
• mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
• avokado
• kyckling

Fleromättat fett
De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. De finns i till exempel
• fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
• rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
• solros- och majsolja
• olja från oljedådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
• sesamfrö och sesamfröolja
• linfrö och linfröolja
• valnötter

• algolja

 

Hur mycket fett är lagom?
Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Rekommendationerna är mellan 25–40% av ditt totala energiintag. Av ens totala fettintag så bör enkelomättade- och fleromättade fettsyror utgöra minst två tredjedelar. Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.

Fettkvalitet 

Nordiska Näringsrekommendationer anger följande fördelning vad gäller typ av fett:

Mättat fett max<10% av energin

Enkelomättat fett 10–20% av energin

Fleromättat fett 5–10% av energin

Artikelns sökord
Fett, fett i mat, fett som energikälla, vad innehåller fett, hur mycket fett är lagomt