...om fibrer

Konsten att trolla in fibrer i maten

Magen och tarmarna behöver fibrer för att fungera bra. Fibrer ger bra mättnadskänsla och minskar risken för förstoppning samt motverkar en rad olika sjukdomar t ex hjärt- och kärlsjukdomar.

Fibrerna kan delas in i två grupper. De icke vattenlösliga fibrerna, cellulosa, som finns i framför allt hela korn och vetekli, ökar volymen på tarminnehållet och förhindrar hård mage. Vattenlösliga fibrer (gelbildande) som t ex pektin finns i frukt och bär. De sväller till gelé i tarmen och gör att sockerarterna i tarminnehållet tas upp långsammare, vilket ger stabilare blodsockervärde.

Vuxna människor bör äta ca 30 gram fibrer per dag. Det är ungefär dubbelt så mycket som de flesta människor äter idag. Fiberintaget för barn uttrycks i gram fiber per MJ. För barn från 1-2 års ålder är det lämpligt med 2-3 gram fibrer per MJ. Intaget kan gradvis ökas från tidig skolålder (6-7 år) för att under tonåren (14-17 år) motsvara rekommenderat intag för vuxna som är 3 gram per MJ (motsvarar 25-35 gram per dag).

Det enklaste sättet att öka sitt fiberintag är att äta mer frukt, grönsaker och nyckelhålsmärkt bröd, pasta och flingor.

Fibertips!

• Välj nyckelhålsmärkt bröd som innehåller fullkorn och fibrer! Många knäckebröd är 100% fullkorna. Alla brödskivor behöver inte vara nyckelhålsmärkta, men gärna ca 2 av 3 för vuxna och 1 av 2 för små barn.
   
• Välj flingor och müsli som är nyckelhålsmärkt.
   
• Gröt kokt av havregryn, havrekli, klippta havrekärnor, rågflingor eller grahamsgryn är både msutiga, mjuka och lättätna grötar. Kalla rester av dessa grötar kan blandas med lite gräddfil och smaksättas med lite florsocker och vanilj eller citron till olika typer av frutti.
   
• Förstärk den vanliga havregrynsgröten med linfrö, havre- el vetekli. 
   
• Ingen märker om du blandar lite havrekli, vetekli eller grahamsmjöl i pannkakssmeten eller bulldegen. Välj gärna ett finmalt fullkornsmjöl om du har svårt att "trolla bort" fullkornet för uppmärksamma små matgäster.
   
• Matvete, mathavre, havreris, kvarngryn, quinoa, fullkornsbulgur och fullkornscouscous är alla lättätna och goda. Särskilt fullkornscous-cous och bulgur brukar falla de flesta i smaken.
   
• Både barn och vuxna brukar gilla att knapra på råa morotsstavar, gurkbitar och blomkålsbuketter före maten. En bra förrätt i väntan på varmrätten. Låt barnen hjälpa till att hacka och skala. 
   
• En riktigt bra frukost som både barn och vuxna brukar uppskatta är att hacka en fruktsallad på några frukter som finns hemma, hälla över fil eller yoghurt och toppa med en bra müsli. På så sätt får man rikligt med fibrer och antioxidanter. 
   
• Gör goda smoothies med t ex frukter, bär, grönsaker eller spenat.
   
• Blanda rivna morötter eller linser i köttfärssåsen.
   
• Använd havregryn, havre- eller vetekli som utdrygningsmedel i köttbullssmeten.
   
• Ställ fram en tallrik med skivade bitar av äpple, banan och päron. Krydda gärna med lite kanel och ät som efterrätt eller mellanmål.
   
• Använd fullkornspasta istället för vanlig pasta. Det finns pasta som innehåller 50% fullkorn och 50% siktat mjöl som brukar vara lättare att acceptera än pasta på 100% fullkorn. Pasta med bönmjöl kan vara ett annat alternativ.

Artikelns sökord
Fiberrik mat, fibrer, vattenlösliga fibrer, fibrer i maten