...om omega-3 och fleromättat fett

Fet fisk, rapsolja, valnötter och algolja exempel på källor till omega-3

Färdigt långkedjigt omega-3 fett som EPA och DHA finns främst i fet fisk som lax, sill och makrill och i vissa alger och algolja.  Omega-3 kan också bildas från den fleromättade fettsyran alfalinolensyra som finns i t ex rapsolja, camelinaolja och valnötter (även i linfrö, chia och hampa samt olja av dessa). Omvanlingen till omega-3 från de vegetabila källorna är inte så effektiv så för den som inte äter fet fisk är det extra viktigt att äta t ex rapsoljan eller matfetter baserade på rapsolja.

Livsmedelsverket rekommenderar oss i sina matråd oss att äta fet fisk minst en gång i veckan och att använda mjuka matfetter som t ex rapsolja och flytande matfett.

Kvinnor behöver äta ca 2 g Omega-2 fett om dagen och män ca 3 g.

Fleromättade fettsyror
De flesta fetter som behövs kan bildas i kroppen från kolhydrater och protein. Undantaget är de fleromättade fettsyrorna omega-6-fettsyran linolsyra och omega-3-fettsyran alfa-linolensyra. Mat som innehåller fettsyrorna omega-3 och omega-6 är livsviktiga att äta eftersom kroppen inte själv kan bilda dessa. Omega-3 och omega-6 är lika viktiga som vitaminer och mineraler. Omega 3 fettsyror kan inte ersätta omega-6-fettsyror eller tvärtom. Båda grupperna behövs.

Omega-3 och omega-6 finns många gånger i samma livsmedel. Vanligen finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och därför är det extra viktigt att fokusera på att få i sig tillräckligt med omega-3. Fleromättade fettsyror överlag finns i fet fisk, mjuka vegetabila matfetter och oljor (undantag bl a kokos och palmolja), de flesta nötter, mandel och frön, avokado samt fullkorn (dock i låga halter i de flesta spannmål). Det finns även mindre mängder fleromättat fett i t ex ägg, kyckling och griskött.

Utifrån linolsyra och alfa-linolensyra kan andra, mer långkedjiga fettsyror med fler dubbelbindningar bildas i cellerna. Dessa långkedjiga omega-3- och omega-6-fettsyrorna är viktiga i t ex cellmembran. 

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.

En större andel fleromättade fetter i maten kan också bidra till  minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl.

Omega 3

Till omega-3-fettsyrorna hör de långa fettsyrorna DHA (dokosahexaensyra), DPA (dokosapentaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). DHA och EPA finns främst i fet fisk, som lax, sill och makrill.

DHA behövs för utvecklingen av hjärnan hos foster och små barn, därför är det viktigt att gravida får i sig tillräckligt med DHA under graviditeten och att spädbarn och små barn får dessa fetter.

Rekommendationer
Det totala rekommenderade intaget av omega-3- och omega-6-fleromättade fettsyror är 5–10% av den totala energimängden (E%).
Det som avgör hur mycket långkedjiga omega-3- och omega-6-fettsyror som bildas i kroppen är främst hur mycket omega-3 och omega-6 vi får i oss från maten.
Det finns inte vetenskapligt stöd för att fastställa att ett visst förhållande mellan intaget av omega-3- och omega-6-fettsyror är det mest hälsosamma om intaget ligger inom rekommendationerna.
Omega-3 och omega-6 finns många gånger i samma livsmedel. Vanligen finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. Därför rekommenderas att omega-3-fettsyror ska bidra med minst 1 E%, vilket motsvarar ca 2 g per dag för kvinnor och 3 g för män.

Nya regler för näringspåståenden om omega-3

Artikelns sökord
Omega-3, omega-3-fettsyror, omega-6