Fettlösliga vitaminer

Vitamin A

Vitamin A hjälper oss att bibehålla en god syn samt nattseende. Det medverkar också till att hud och slemhinnor hålls friska och är dessutom nödvändigt för att tillväxt och reproduktion ska fungera normalt. A-vitamin är mycket viktigt för utveckling och tillväxt av embryot under den tidigaste delen av graviditeten, för att fostret ska utvecklas normalt och få en fullgod syn.

Vi får i oss A-vitamin i två former:

A-vitamin (retinol och retinylestrar) som finns i animaliska livsmedel
Karotenoider som är ett förstadie till vitamin A som i huvudsak finns i växtbaserade livsmedel. Betakaroten är den vanligaste karotenoiden.

Karotenoider kan omvandlas till A-vitamin i kroppen om och när det behövs. Det sammantagna innehållet av A‑vitamin i mat (från både animaliska och vegetabiliska källor) uttrycks ofta som retinolekvivalenter (RE).

Vitamin A finns främst från i lever, vitaminiserat margarin, mjölk, smör, ost och ägg. Inget biologiskt aktivt vitamin A förekommer i växtprodukter, men mörkgröna bladgrönsaker samt gula och orangefärgade frukter och grönsaker innehåller karotenoider (de röda och gula pigmenten). Dessa kan sedan kroppen använda för att bilda vitamin A.

Att äta varierat täcker dagsbehovet väl och brist på A-vitamin förekommer i princip inte i Sverige i dag. I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem med synnedsättning som följd. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Vid tillagning utav livsmedel med vitamin A så förekommer förluster speciellt vid kokning som kan förlora upptill 65%. Stekning, ångning och mikrougnsberedning ger en förlust på cirka 20%.

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Barn: 2–5 år 350 µg (mikrogram)

Barn 6–9 år 400 µg

Barn 10–13 år 600 µg

Kvinna 700 µg

Man 900 µg

Det är viktigt att inte överdosera vitamin A som kan ha toxiska effekter på bl a foster. Det misstänks även öka risken för benskörhet och frakturer. Risken finns endast om kosttillskott överdoseras eller om någon skulle äta mycket lever. (kosttillskott kan vara baserade på både vit A och karotenoider).
Karotenoider som finns i livsmedel överdoseras i princip inte. Men betakaroten i kosttillskott har visat sig kunna öka risken för lungcancer och magsäckscancer hos rökare.

 

Vitamin D

Via sommarsol och vissa livsmedel

Vit D kan vi få både via solljus och maten. D-vitamin bildas i huden när den utsätts för solens strålar under sommarhalvåret. Under huden finns ett kolesterolliknande ämne som omvandlar solljus till D-vitamin. 
Solen måste stå tillräckligt högt på himmelen för att D-vitamin ska bildas när solens strålar når vår bara hud. Att vistas ute ca 20-30 min om dagen kan säkra behovet av vit D under sommarhalvåret. Se då till att åtminstone få sol på armar, händer och ansiktet. 

I sydligare länder där soltimmarna är många och solen stark är det inga problem att få tillräckligt med D-vitamin via huden. Långt norrut är vintersolen svag, dagarna är korta och sotimmarna få. Då är det svårt att få D-vitamin så att det räcker. I en åldrad hud sker denna omvändling mindre effektivt än ihos yngre och mindre effektivt i mörk hu än i ljus hud. Mörk hudfärg skyddar kroppen mot den starka solen och den ljusa hyn är till för att man ska kunna tillgodogöra sig av den svaga solen på norra halvklotet. 

Fet fisk, ägg och vitaminiserade mjölkprodukter och matfett

I Sverige är det vara extra viktigt att äta mat som ger oss vit-D som fet fisk (lax, sill, makrill t ex), vitaminiserade mjölkprodukter och matfetter eller äggula som innehåller just detta vitamin. Det gäller i princip alla i Sverige oavsett ålder. Särskilt under vinterhalvåret eller för de som spenderar större delen av sin tid inomhus eller som har sin hud täckt av kläder. Brist på Vit D har visat sig vanligare än vad man tidigare trott bland både äldre och yngre, och inte minst i nordliga länder. Vit D är ett viktigt ämne vid mineraliseringen av skelett och tänder. 

Vit D är nödvändigt för att vi ska kunna lagra in kalcium och fosfor i skelett och tänder.
Vitamin D hjälper till att bibehålla ett stabilt nervsystem och normal hjärtverksamhet. Vid brist kan barn drabbas av rakit (engelska sjukan) vilken innebär att skelettet blir missformat. Vuxna kan vid brist drabbas av osteomalaci (benuppmjukning). Det pågår mycket forskning om vitaminet och man tror idag att D-vitaminbrist kan orsaka även andra sjukdomar. En del anser att brist på vit D kan leda till smärta och nedstämdhet.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Det rekommenderade dagliga behovet varierar med ålder och hur mycket man vistas i solen. 

Genom mat och solsken får vi alltså den här viktiga vitaminen. Man kan inte få för mycket av vitaminet den naturliga vägen. Om man däremot äter mycket kosttillskott kan det bli för mycket och det kan vara giftigt. Överdriv inte intaget med vitamintillskott. 10-10 mikrogram är lagom. Vuxna ska inte överstiga 100 mikrogram per dag. 

Barn som föds i Sverige rekommenderas D-vitamindroppar upp till 2 års ålder. Barn med mörk hud och barn som inte äter fisk rekommenderas att fortsätta till 5 års ålder. 

Dagliga behov enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Spädbarn, barn och vuxna under 75 år – 10 mikrogram /dag
Vuxna med liten eller ingen solexponering – 20 mikrogram /dag
Vuxna över 75 år - 20 mikrogram /dag

Rekommendationer om D-vitamintillskott till särskilda grupper

För att nå upp till behovet av D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller vegetarianer, personer som inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel eller personer som undviker solexponering. Gravida och ammande omfattas av råden om de ingår i någon av dessa grupper.
Även den som inte omfattas av de särskilda råden kan ta ett dagligt kosttillskott om 10 mikrogram vit D, särskilt under vinterhalvåret.

Undvik överkonsumtion av tillskott. För höga halter har negativ inverkan på hälsan.

Dagligt kosttillskott 10 mikrogram rekommenderas till:

• Alla barn under 2 år
• Barn och vuxna som inte äter fisk
• Barn och vuxna som inte äter D-vitamin berikade livsmedel
• Barn och vuxna som inte äter fisk eller D-vitamin berikade livsmedel
• Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben och som inte är ute i solen under sommaren

Även den som inte omfattas av de särskilda råden kan ta ett dagligt kosttillskott om 10 mikrogram vit D, särskilt under vinterhalvåret.

Dagligt kosttillskott 20 mikrogram rekommenderas till

• Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben och som inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel
• Alla över 75 år

Vitamin E (tokoferol) 

Detta vitamin finner man i vegetabiliska oljor samt i nötter, margarin, ägg, torskrom och lax. Vitamin E är en antioxidant vilket innebär att den skyddar celler från att skadas av olika naturligt förekommande biokemiska reaktioner. Skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna.

 

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Spädbarn: 3 milligram

Barn: 2–5 år 5 milligram

Barn6–9 år 6 milligram

Barn 10–13 år 7–8 milligram

Kvinna 8 milligram

Man 10 milligram

Ammande 11 milligram

Vitamin K

Vit K är nödvändig för blodets koagulering (levring). Nyfödda har ingen vit K vid födseln och får en injektion med vit K för att motverka blödning innanför skallbenet.

Kål, gröna bladgrönsaker och vissa oljor är mycket bra källor för vitamin K1 (fyllokinon). Kött, lever, äggula och mejeriprodukter innehåller högre halter av vitamin K2 (menakinoner). Vitamin K2 bildas av bakterier i mag-tarmkanalen hos djur, men kan även finnas i högre halter i fermenterade livsmedel och alger.

Rekommendationer för vitamin K finns inte då metoder för att kunna mäta mängden i kroppen inte finns, och det finns svårigheter att fastställa mängden i livsmedlen

Brist är ytterst ovanligt, men har påvisats hos personer med nedsatt absorption från tarmen och vid antibiotikabehandling.

Personer som behandlas med vissa "blodförtunnande" läkemedel t exWarfarin, får ibland rådet att begränsa konsumtionen av livsmedel rika på K-vitamin eftersom vitaminet påverkar blodkoagulationen.

 

Artikelns sökord
Vitaminer, vitamin, fettlösliga vitaminer