Vattenlösliga Vitaminer

Vitamin C (askorbinsyra)

C-vitamin finns rikligt i citrusfrukter, tomater, broccoli, paprika, kiwifrukt, vitkål och vinbär. Men det finns mer eller mindre mängd vit C i princip alla grlnsaker, rofrukter, frukter och bär. Vad man dock bör tänka på är att vitamin C förstörs om man kokar dessa livsmedel för länge eller om man kokar dem i för stor mängd vatten. Det är alltså att rekommendera att äta dem råa eller endast lätt förvällda. Och att äta dem nytillagade.

Vit C underlättar upptaget av järn från den typen av järn som annars är lite svårare för kroppen att ta upp. Så det är bra att äta lite c-vitamin rika fruketer och grönsaker till varje måltid för att minska risken för järnbrist.

Fungerar liksom vitamin E som en antioxidant och skyddar alltså kroppens celler. Hjälper också till med tillväxten av kroppens bindväv. Brist kan ge blödande tandkött och försämrad sårläkning. Allvarlig brist kan ge skörbjugg. Denna sjukdom drabbade förr ofta sjömän som under längre tider färdades på havet utan tillgång till färska frukter och andra C-vitamin källor.

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Barn: 2–5 år 30 mg
Barn 6–9 år 40 mg
Barn 10–13 år 50 mg
Kvinna 75 mg
Man 75 mg

För den som äter frukt och grönt är det eneklt att få i sig tillräckligt med vit C.

Vit C från kosttillskott kan i högre doser öka risken för njursten hos känsliga individer. 

Tiamin (Vitamin B1)

Behovet av detta vitamin kan man täcka genom att  äta frukostflingor och müsli, griskött, bönor solroskärnor och bröd. 

Vitamin B1 hjälper kroppen att utvinna energi ur kolhydrater. och protein.

Brist på tiamin är ovanligt i Sverige sett till befolkningen som helhet, men ses ofta vid alkoholmissbruk och ibland vid långvarig diarré. Brist kan ge symtom som trötthet, försämrad koncentrationsförmåga, dåligt humör och tappad matlust.
En bristsjukdom som kan uppstå vid otillräckligt intag av tiamin är Beriberi. Denna sjukdom är dock ytterst ovanlig i Sverige.

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Barn: 2–5 år 0,6 mg
Barn 6–9 år 0,9 mg
Barn 10–13 år 1,0–1,2 mg
Kvinna 1,1 mg
Man 1,4 mg 

Riboflavin (Vitamin B2)

Lever, mjölk, kött, ägg och fisk är rika på detta vitamin. 
Riboflavin behövs för nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner. Utvinningen av energin från vår kost är riboflavin också viktigt för. Vitaminen befinner sig till störstadel i njurarna och levern. Vid ett ökat intag så utsöndras överflödet oftast via urinen. Brist kan ge hud- och slemhinneförändringar. som t ex sprickor i mungiporna, rödfärgade munslemhinnor. Enligt vissa källor kan blodbrist och psykiska förändringar vara tecken på brist. 
 

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Barn: 2–5 år 0,7 mg
Barn 6–9 år 1,1 mg
Barn 10–13 år 1,2–1,4 mg
Kvinna 1,3 mg
Man 1,7 mg 

Pyridoxin (Vitamin B6)

Vitamin B6 finns i högsta halter animaliska livsmedel som fågel, fisk och kött samt mjölkprodukter. Men även potatis, banan, fullkornsspannmål (flingor, bröd), baljväxter, gröna bladgrönsaker, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.

Brist som beror på att man fått i sig för lite genom maten är mycket ovanligt, eftersom vitaminet finns i nästan allt vi äter. Symptom på vitamin B6-brist är hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi, alltså blodbrist.

Vitamin B6 behövs för proteinomsättningen och nervernas funktion.

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Barn: 2–5 år 0,7 mg
Barn 6–9 år 1,0 mg
Barn 10–13 år 1,1–1,3 mg
Kvinna 1,2 mg
Man 1,5 mg

 

Folat och folsyra

Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Vid snabb tillväxt och graviditet ökar behovet av folat eftersom det då bildas många nya celler.

Mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, linser, frukt, bär och fullkornsprodukter samt fil och yoghurt är livsmedel som innehåller mycket folat. Faktum är att folat nästan finns i all mat i mycket små mängder. Men det är trots det ganska vanligt med brist.

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat medan folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott.

Folsyratillskott inför och under graviditet
Det är ganska vanligt med brist på folat vilket kan ge blodbrist (anemi), eftersom kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar på rätt sätt. Om en kvinna har låga halter folat i blodet under de första veckorna i graviditeten ökar risken för ryggmärgsbråck hos fostret samt risken för missfall. Därför rekommenderas folsyratillskott till alla kvinnor som kan tänkas bli gravida, eller att starta med tillskott i god tid före graviditeten.

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012
Spädbarn                         50 mikrogram
Barn under 2 år                 60 mikrogram
Barn 2-5 år                       80 mikrogram
Barn 6-9 år                       130 mikrogram
Barn 10-13 år                   200 mikrogram
Från 14 år och vuxna         300 mikrogram
Kvinnor, fertila                  400 mikrogram
Gravida och ammande       500 mikrogram

Det är ingen risk att äta mycket folatrik mat. Ett högt intag av folsyra genom kosttillskott kan maskera symtom som uppkommer av vitamin B12-brist. Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, har därför satt en övre gräns för intag av folsyra till 1000 mikrogram per dag för vuxna. 

Vitamin B12 (Cyanokobalamin) 

Vitamin B12 (Cyanokobalamin) 

Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som fisk, ägg, kött och mejeriprodukter. Fermenterade (jästa) livsmedel kan innehålla lite vit B12. Men det är en mycket osäker källa. Man vet inte om kroppen kan tillgodogöra sig detta vitamin eftersom det ofta är i en inaktiv form som kroppen inte kan ta upp. För veganer är det därför mycket viktigt att äta tillräckligt med berikade livsmedel (t ex växtbaserade och berikade mejeriliknande produkter av havre, soja, ärtor m fl) eller med kosttillskott. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt, trots att vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.

Behövs för energiproduktion, nervsystem och blodbildningVitamin B12 är ett mycket viktigt vitamin, det behövs bl a i DNA syntesen i energiproduktionen från fettsyror och kolhydrater. Det hjälper också till med produktionen av blodkroppar och är viktigt för att nervsystemet ska fungera. 

Äldre kan ha sämre upptag, veganer för lågt intag
Allvarlig brist på B 12 kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom.

Förmågan att ta upp vitamin B12 minskar med åldern Därför är det ganska vanligt att äldre kan få brist på vitamin B12, även om de har ett bra intag av B12 via maten. De kan då behöva få B12 som injektioner.
Särskilt veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist. I viss mån gäller detta även vegetarianer som äter mjölkprodukter och ägg. Dessa grupper behöver äta berikade livsmedel eller kosttillskott med B12.

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Barn: 2–5 år 0,8 µg
Barn 6–9 år1,3 µg
Barn 10–13 år 2,0 µg
Kvinna2 µg
Man2 µg

Biotin

Biotin finns i nästan all mat, men särskilt innehållsrika är lever, havre- och vetegryn, kött, fisk, ägg och sojabönor. En del biotin bildas även av tarmbakterierna men det är osäkert i vilka mängder och vilken betydelse detta har.
Vitaminet är nödvändig för cellernas ämnesomsättning. Brist har inte påvisats hos människa. 

Rekommendationer för biotin finns inte i NNR 2012 då man inte vet om vi behöver vitaminet från vår kost. Maten innehåller vanligtvis det som behövs. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa, har fastställt att ett tillräckligt intag av biotin är 40 mikrogram per dag. 

 

Niacin 

Niacin finns i högsta halter i kött, fisk, lever, ägg, jordnötter och spannmålsprodukter. 
Vitaminet är nödvändig för cellernas ämnesomsättning av fett, protein och kolhydrater. Hjälper också till vid tillverkningen av fettsyror.

Bristsjukdomen Pellagra kan uppstå vid allvarlig brist på niacin i maten. Den yttrar sig i sår på huden, diarré, slemhinneförändringar och ibland mentala förändringar liknande schizofreni. Detta är dock ytterst ovanligt och förekommer oftast i befolkningar som livnär sig på majsbaserad kost. 

Rekommenderat dagligt intag enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012:

Niacinekvivalenter omfattar både det niacin som finns ursprungligt i maten och det niacin som bildas i kroppen från aminosyran tryptofan. 60 mg tryptofan motsvarar 1 (NE) eller 1 mg niacin.

Barn: 2–5 år 9 NE (Niacinekvivalenter)
Barn6–9 år12 NE
Barn 10–13 år 14–16 NE
Kvinna15 NE
Man18 NE

 

Pantotensyra  (vitamin B5)

Pantotensyra finns i de flesta sorters livsmedel. Bra källor är kött, baljväxter och fullkornsprodukter.
Är nödvändig för omsättningen av kolhydrater och fett. Brist har inte påvisats hos människa. Deltar i en stor mängd andra biokemiska processer. 

Rekommendationer för detta vitamin saknas, då tillräckligt med underlag inte finns för att kunna säkerställa en gräns.

 

Vitaminer, vitamin, näringslära, näringsämnen