Salt – lagom är bäst

Salt är en vanesak – det tar ungefär fyra veckor att vänja smaklökarna vid mindre salt. Det går lättare än du kan tro. En lagom dos salt per dag är cirka 5 - 6 gram (motsvarar 1 tsk), men genomsnittssvensken äter dubbelt så mycket. Att minska på saltet kan rädda liv. Och när du väl vant dig vid en mindre salt smak kommer du upptäcka en massa andra fina smaker. 

 

Vi behöver salt, men inte så mycket

I salt finns natrium som är viktigt för olika funktioner i kroppen. Men för mycket natrium kan höja blodtrycket, och det i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njurskador. Hjärt- och kärlsjukdom är den allra vanligaste dödsorsaken i vårt land.

I Sverige har en fjärdedel av den vuxna befolkningen högt blodtryck och över hälften av personerna över 65 år. Högt blodtryck är en av de ledande riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom. Cirka 50 000 svenskar drabbas årligen av hjärtinfarkt eller stroke.

En lagom dos salt per dag är ca 5 - 6 gram, men genomsnittssvensken äter dubbelt så mycket. Det gör för mycket salt till en av de största riskfaktorerna för ohälsa i Sverige i dag. Men många vet inte om att de äter för mycket salt, utan tror att de äter ungefär så mycket som rekommenderas, eller bara lite mer.

Ingen har saltbrist i Sverige, och även om du drar ner på saltet är det lätt att få i dig det du behöver. Det räcker med 1,5 gram per dag för att täcka kroppens behov av salt.  Men en konsumtion på 5–6 g verkar vara en lagom dos för de flesta.

Livsmedelsverket och myndigheterna i de nordiska länderna satsar gemensamt på att ge konsumenter tips på hur vi kan välja och laga mat för att få ett mer hälsosamt saltintag. De försöker också påverka livsmedelsindustrin m fl att minska mängden salt i mat när det är möjligt.

Merparten av saltet är dolt

Det är inte saltandet hemma vid matbordet eller spisen som är den största boven. Det mesta av allt salt vi får i oss är dolt i maten vi bär hem från affären varje dag. Som i "färdiga" livsmedel som ost, bröd, kött- och charkprodukter. I hel- och halvfabrikat som soppor, såser, hamburgare, pizza och snacks. Och i mat som äts på restaurang.

6 g salt är den mängden som finns i 1 tsk salt. 1 krm salt väger lite mer än 1 g. Detta kan vara bra i åtanke när du lagar mat själv. Små förändringar vid matlagningen kan göra stor skillnad.
 

Läs gärna på förpackningen, syna saltet i näringsdeklarationen och jämför. Välja en vara med mindre salt. Eller titta efter Nyckelhålssymbolen som finns på förpackningar på mat med mindre salt. Eller välj rena råvaror och bestäm själv hur mycket salt du ska tillsätta vid matlagning.

Ställ om dina smaklökar

Salt är en vanesak – det tar ungefär fyra veckor att vänja sig vid mindre salt och det går lättare än du tror. Det går lättare om du sänker saltnivån i maten gradvis, alltså skär ner lite i taget. När du har vant sig kommer mat med mindre salt att smaka gott. Du kommer också upptäcka andra smaker i maten och upptäcka att många bröd, pålägg och färdigmat smakar väldigt salt. Sådant som du inte upptäckt tidigare.

För den som vänjer sig vid lättsaltad mat som barn är det lättare att äta mindre salt som vuxen. Därför är det bra för hela barnfamiljen att hålla nere på saltet. Åren med spädbarn och småbarn kan vara ett fantastiskt bra tillfälle för hela familjen att vänja sig vid mindre salt eftersom spädbarns njurar inte är utvecklade för att ta hand om mer än lite salt.

När du väl vant dig vid mindre salt smak kan för mycket saltad mat kännas oaptitlig och du kommer uppleva som att maten är översaltad. Av tradition kanske vi saltar ris och kokt potatis. På senare tid upplever jag, personligen, att bröd från många mindre bagerier har blivit allt saltare och till och med oaptitliga och nästan svåra att äta.

I Storbritannien har livsmedelsindustrin långsamt sänkt saltinnehållet i olika livsmedel för att vänja sin befolkning med mindre salt. Studier av till exempel snabbmat visar att saltinnehållet i samma produkt nu är betydligt lägre i Storbritannien än i USA och Kanada, ibland mindre än hälften. Även Finland ligger i framkant för att sänka saltinnehållet i mat. Maten i Sverige är ofta salt och svenska kockar som tävlar utomlands behöver ofta minska saltmängden i sina recept när de tävlar utomlands.

Näringsinnehåll och nyckelhålet kan visa vägen

I näringsdeklarationen på förpackningen ska enligt märkesföreskrifterna det stå hur mycket salt en vara innehåller.
Ibland i näringsvärdestabeller mm står mängden "natrium" angiven i stället för mängden salt. Det är viktigt att veta att det inte är samma sak. 1 gram natrium motsvarar 2,5 gram salt.

Jämför på olika förpackningar. Det kan skilja mycket mellan olika bröd, pålägg, buljonger och färdigmat. Du kommer att bli förvånad över att det kan skilja så mycket.  

Nyckelhålet visar vägen till mindre salta produkter när du ska välja mellan olika produkter. Nyckelhålet reglerar att varan inte får innehålla för mycket salt. Men i vissa produkter, t ex skinka och bröd, krävs en viss mängd salt. Salt bidrar med till exempel en konserverande verkan, smak och struktur.

När du lagar mat så utgå gärna från råvaror och krydda gärna med olika kryddor, men var försiktig med salt och salta smaksättare. Salta inte heller på maten innan du smakat.

Välj jodberikat salt

Det finns många sorters salt. Vanligt bordssalt består av natrium och klorid. Det är framför allt natrium i saltet som kan höja blodtrycket. 

1 gram natrium motsvarar 2,5 gram salt. En produkt som innehåller 0,5 gram natrium innehåller alltså 2,5 gånger mer salt = 1,25 gram salt.

I så kallade mineralsalter är en del natrium ersatt mot till exempel kalium och magnesium som inte höjer blodtrycket. Det finns också vanligt salt och örtsalt som innehåller mindre mängd natrium än ordinarie bordssalt. Läs på förpackningen! Mineralsalt sältar något mindre så tänk på att inte öka mängden mineralsalt för att kompensera för den minskade sältan. Mineralsalt kan också ge en sälta och en del personer anser att det ger en något annorlunda saltsmak.

Mineralsalt ska inte användas till konservering eftersom mineralsalt inte har samma konserverande verkan som natriumsalt. Men till matlagning fungerar mineralsaltet utmärkt.

Det är bra att använda salt med jod eftersom jod behövs för kroppens ämnesomsättning. Men det behövs inga stora mängder för att få tillräckligt med jod, det räcker med 3 gram berikat salt. Jod finns även i fisk, skaldjur och mejeriprodukter, så hela jodbehovet behöver inte täckas av joderat salt. För personer som inte äter fisk, skaldjur och mejeri är det extra viktigt att använda joderat salt.

Tips för god smak med mindre salt

Förutom att välja rena råvaror eller hel- och halvfabrikat med lite salt kan vi göra några saker själv när vi lagar och äter mat.

• Lyft fram råvarornas egna, fina smaker. Med mindre salt i maten känner du den faktiska smaken i råvaror och kan hitta och uppskatta nyanserna bättre.
• Ånga grönsaker istället för att koka dem i vatten, så bibehålls smaken i råvarorna bättre och behovet av salt minskar.
• Ånga och ugnsbaka mer. Smakerna koncentreras väldigt mycket, saltbehovet minskar och maten upplevs som smakrikare.
• Mycket smak av färska örter gör att behovet av salt minskar.
• Syra och hetta i maten från till exempel vinäger, citrus och ättika förhöjer alla smaker och minskar behovet av salt.
• När du lagar mat (men inte när du konserverar) är det vara bra att ta en mindre mängd salt, buljongpulver, soja, fisksås eller andra salta smaksättare än vad receptet anger. Smaka av och justera hellre saltmängden i slutet. Om t ex en sås eller gryta har en viss sälta kan det vara gott med osaltad potatis, gryn eller ris.
• En del tycker om att bara salta maten efter tillagning när maten är upplagd på tallriken, så går det åt mindre salt. Salt som ligger på ytan kan ibland upplevas som mer salt än om det är inblandat i maten.

Huvudkälla: livsmedelsverket.se

 

Cecilia Sassa Corin, matkonsult, Hushållningssällskapet mars 2019