Fixa matlådan!

För den som ska fixa matlåda varje arbetsdag kan det vara bra att få ett visst mått av rutin, men också att vara lite flexibel i vad du vad du kan tänka dig att stoppa i din matlåda. När tiden bli knapp är det bra att ha några räddningsplankor i på lut. Räddningsplankor kan vara en låda i frysen, några snabba receptidéer eller att helt enkelt gå ut och äta då och då. Eller varför inte matiga wraps med extra grönsaker till.

Vi har alla olika ambitionsnivå vad det gller matlådan och den tid vi vill lägga på att förbereda den. Ambitionsnivån kan variera mellan olika personer men ockspå mellan olika dagar och olika perioder av livet. Att ta med egen matlåda är ofta mycket ekonomiskt jämfört med att äta ute varje dag. Många betalar dock gärna en slant för att få vällagad mat och ett variertat grönsaksutbud som ofta finns på våra restauranger. Det ena behöver inte utesluta det andra.

• Mat hemma idag – mat på jobbet imorgon. Att laga lite extra mat när du ändå är i farten är ett klassiskt råd som fungerar för många. Men visst är det så att vissa rätter passar bättre och andra som passar sämre i matlådan. Ibland blir det inte heller någon mat över. Eller kanske tillhör du de hushållen som inte lagar mat varje dag.
• Serielaga mat på t ex helgen och frys in matlådor.
• Ta vara på rester och slattar genom att utgå lite från det du har i kyl, frys och förråd. Har du t ex färdigkokt pasta så komplettera med t ex grönsaker från frysen eller en morot, några färdigkokta bönor, lite grillad kyckling osv samt en kall gräddfilssås eller vinägrett. Kall potatis kan bli en god potatissallad att äta med grönsaker och någon charkprodukt.
• Gör en lunchbowl – dvs gör en salladslåda med lite av varje: säsongens frukter och grönsaker, lite bönor eller linser, ett kokt ägg, några groddar. Toppa ev med lite tofu, fisk, fågel eller kött.
• Byt lunchlåda med dina kollegor – detta låter kanske lite ambitiöst men det kan göra lunchen lite mer spännande och rolig. Bestäm t ex en dag i veckan när ni byter luncklåda.
• Ha varsin lunchdag – bilda ett lunchteam där ni står för lunchen var sin dag i veckan. Då behöver du bara fixa lunch en dag i veckan till ca 5 personer eller hur många ni nu är i ditt ”lag”.
• Gör matiga mackor på grovt, nyckelhålsmärkt bröd med varierade proteinrika pålägg som bönröror, ägg, skivade falafel eller köttbullar, tonfisksallad, keso eller annan ost osv. Istället för bröd kan du också sanvända pannkakor eller göra äggwraps. Ät med frukt.
• Köp färdiga matlådor eller ät ute. Färdiga matlådor kan ofta köpas nyckelhålsmärkta som har balanserat näringsinnehåll och det ingår alltid grönsaker. När du äter ute så passa på att äta mycket grönsaker från salladsbord och sådana rätter som du kanske inte lagar så ofta själv. Välj t ex fisk om du vet med dig att din lunchlåda sällan innehåller fisk.
• Ät matig frukost till lunch. Gröt, overnight oats, fil med müsli, kalla pannkakor och liknande kan bli en bra lunch om de äts med extra frukt, grönsaker och kokta ägg. Gärna frön eller nötter till. De flesta behöver också smörgås till för att blir tillräckligt mätta.
• Komplettera din lunch från självplock. Ta med dig rester hemifrån och komplettera dessa med att köpa till det som "fattas" från den typ av grönsaksdiskar med självplock som finns i många butiker. 

Några tips på bra råvaror
Ha ett litet förråd hemma av sådant som är lätt att fixa matlåda av när du inte har någon färdig maträtt på lut:

• frusna grönsaker
• färdigkokta bönor, linser, ärtor
• olika gryn av t ex havre och vete, couscous, pasta eller färdigkokt potatis
• ägg (ha gärna några färdigkokta ägg i kylen)
• styckfrysta och färdigstekta bitar av kyckling, köttbullar, falafel och liknande
• olja och vinäger som kan bli god dressing, matyoghurt eller liknande som kan bli grunden till en saftig dressing
• konserver av ex tonfisk, musslor och makrill i tomatsås
• morötter, någon form av lök och frukt med lång hållbarhet
• frukt
• vakuumförpackad tofu, tempeh, feta och mozzarella brukar ofta ha lång hållbarhet
• kryddgrönt i frysen som gräslök, dill, persilja

Bra lunchlådor och att värma
Dela gärna upp lunchlådan i flera lådor. En för såsen, en för salladen/grönsakernas och en för maten som ska värmas. Det blir ofta fräschare och mindre kladd. Stadiga lock är viktigt så du slipper läckande matlådor. Soppa passar bra i t ex liten hink eller k´glasburk så det inte skvimpar över och läcker.  Stoppa matlådan i platspåse innan du går till jobbet för extra säkerhet.

Lägg gärna upp maten på en tallrik innan du värmer den. Äter du ur matlådan så är matlådor av glas med stadiga plastlock ett bra alternativ. Använd matlådor och kärl som är avsedda för mat när du förvarar och värmer din mat. Det skall finnas symbol med gaffel och glas på lådan.

Ska du värma sås till maten i mikrovågsugn? Värm den gärna i en liten glasburk eller kopp och häll upp den på tallriken innan du skall äta så slipper du intorkad sås på tallriken.

Bra hygien!
Kyl ner matlådan snabbt och förvara den kallt tills det är dag satt äta. Har du ingen möjlighet att förvara den i kylskåp så packa ner matlådan tillsammans med kylklamp, gärna i en liten kylväska.

Bra mat på jobbet – gott, hälsosamt, enkelt
Arbetsdagen skall ha avbrott för måltider och en stunds avkoppling och kanske social samvaro. Vi vill främst äta gott, men vi har även önskan om att maten skall vara hälsosamt, lagom mättande, bra för miljön och ekonomisk oavsett om vi gör våra egna matlådor, köper färdiga lunchlådor eller äter ute.

Din måltid under arbetsdagen kan bli bra på olika sätt
Om du äter en näringsmässigt sämre måltid då och då spelar ingen större roll. Det är det du äter ofta som är avgörande. Utgå från att tallriksmodellens tre delar finns med i en måltid/matlådan.

1. Grönsaker, rotfrukter, bönor, ärtor, frukt och bär

2. Proteinrikt – Bönor/linser/ärtor, ägg, temphe, nötter/mandel/frön, fisk, fågel, kött, ost, tofu, keso, kvarg

3. Potatis, pasta, gryn, bröd eller ris

Extra bröd om du är hungrig

Vatten, mineralvatten eller mjölk att dricka

 

Grönsaker, grönsaker och frukt!
Många gör matlådor men glömmer helt allt det gröna. Du kan göra det enkelt för dig genom att ta med lite frusna grönsaker, en morot att knapra på eller köpa färdiga grönsaker och sallader. Sallader som är blandade med vinägrett eller yoghurtliknande dressing kan ofta göras i större mängder, på t ex helgen, och förvaras i kylen flera dagar. Då är det enkelt och lätt att ta med lite av salladen. Är du ett ensamhushåll kan det vara svårt att ha ett stort utbud av färska grönsaker hemma. Kanske kan du då välja att köpa till bara grönsaker från buffé på en restaurang eller i en butik. Avsluta måltiden med en frukt.

 

Cecilia Sassa Corin, Matkonsult, Hushållningssällskapet Väst