Laga vegansk mat - veganisera

Många maträtter kan lätt veganiseras med hjälp av råvaror, hel- eller halvfabrikat. Om du ska laga mat helt utan animalier ger vi tips på hur några vanliga råvaror och maträtter kan veganiseras. Veganisera blev ett så kallat nyord från Språkrådet och Språktidningen i slutet av december 2017. Ett ord som använts allt mer under året som gått.

Vegansk mat ska vara fri från alla animalier. Många utesluter även honung och tillsatser med animaliskt ursprung.
Läs ingrediensföreteckningen ordentligt för att hålla kolla på vilka ingredienser som ingår. En lista på vilka tillsatser som kan ha animaliskt ursprung finns på livsmedelsverket.se
Även om du inte vill bli vegan, är det hälsosamt och klimatsmart att äta vegetariskt flera gånger i veckan.

Lika eller snarlika
Vissa veganska råvaror fungerar och smakar väldigt likt de animaliska råvarorna så skillnaderna blir små i både konsistens och smak. Andra veganska råvaror behöver vi lära oss att både tillaga och smaksätta, eller helt enkelt vänja oss vid smaken på.  Vi kan inte förvänta oss att en mejeriliknande produkt som är baserad på till exempel havre eller soja ska smaka som en komjölksbaserad produkt.

Balväxter en god grund
Våra fina baljväxter kan ofta ersätta animalier i många typer av produkter. De kan bli grunden i olika typer av bollar, biffar, grytor, soppor och pålägg. Ett klimatsmart, hälsosamt och ekonomiskt sätt att veganisera många maträtter. Det är oftast lågförädlade , vilket uppskattas av många. De upplevs som naturliga och välkända. Eftersom baljväxter i sig är en stor varugrupp är variationsrikedomen stor. Dessutom har baljväxter mycket bra näringsvärde.

Råvaror och bearbetade produkter
Personer som äter vegansk mat har olika anledningar till att de väljer att äta veganskt och därför är det ganska naturligt att vissa känner motvilja mot råvaror som liknar eller smakar som kött men andra vill att det ska likna kött så mycket som möjligt. Några vill äta råvaror som är så lite bearbetade som möjligt medan andra gärna äter av livsmedelsindustrins mer eller mindre processade hel- och halvfabrikat.

Fler närproducerade produkter
Idag är många ersättningsprodukter för kött, så kallade köttsubstitut, baserade på främst importerad soja. Men produktutveckling pågår och allt fler produkter baserade på t ex havre, bondbönor, lupin och raps med flera säljs redan eller håller på att utvecklas. I framtiden kommer vi säkert se fler svenskproducerade alternativ till kött.

Veganmat passa många
Veganmaten fungerar utmärkt om mat ska serveras till en blandad grupp människor med olika behov och önskemål på maten. Den passar alla religioners matregler, till de som inte tål mjölkprotein eller laktos, ägg, fisk eller andra animalier och de allra flesta varianterna av vegetarisk kost. Naturligtvis kan den veganska maten innehålla andra allergen som vi kan behöva ta hänsyn till, som spannmål och gluten, nötter och frön med flera.

Färs till sås, tacos, soppa och liknande och liknande: Köttfärsen kan ersättas med linser, sojafärs eller annan vegansk färsprodukt. Torkade bönor som är hackade i mindre bitar kan också fungera bra men är ännu inte så vanliga i svenska butiker. Om det ingår buljong så välj en vegetarisk variant.

Köttbullar: Kan lagas på vegansk färsprodukt för att likna köttbullar så mycket som möjligt. Vissa former av nötbollar kan efterlikna köttbullar ganska mycket.
Annars så kan den här typen av rätter baseras på potatis, baljväxter, grönsaker, gryn eller rotfrukter av diverse olika slag. En vegan tillsätter inte ägg för att hålla ihop smeten, istället kan det fungera bra att använda t ex potatismjöl, majsstärkelse eller någon form av mjöl. Ett annat utmärkt sätt är att blötlägga chia- eller psylliumfrön i vatten så det bildas ett gel. Detta gel ger både en bindande effekt och saftighet (1 msk frön läggs i blöt i ca 3 msk vatten).
En klassisk ersättare är till köttbullar är falafel.

Grytor: Grytbitar kan bytas ut mot kokta baljväxter som bönor eller ärtor. Byt gärna ljusa köttslag i ljusa såser mot ljusa bönor och ärtor, mörka köttslag i mörka såser ersätts gärna mot mörka bönor.
Veganska grytbitar finns av olika slag, vanligtvis baserade på soja, havre eller quorn (som ibland är veganska, ibland innehåller de ägg).
Använd vegetarisk buljong.
Tofu och tempeh finns i olika konsisten och smak, de är protein- och mineralrika och kan användas som proteinkomponent” istället för både fisk, ägg och kött i många olika typer av maträtter, t ex grytor. Men de kan också skäras i skivor eller kuber och stekas. Ibland kan de marineras och paneras för att variera smaken.

Korv och charkvaror: alternativ finns som veganska helfabrikat av flera olika producenter. De är oftast gjorda på soja eller seitan (vetegluten). Flera olika sorter av pastejer och spreads finns idag att köpa färdiga från både svenska och utländska producenter.

Fisk, skaldjur, rom: Det finns algprodukter som är utmärkta alternativ till rom och kaviar. Vi kan få ”havssmak” i maten av alger och dill. Det finns veganska substitut för skalade räkor men de har inte riktigt slagit igenom i Sverige. Om ett sällskap äter räkor och även några veganer är inbjudna kan det passa bra att istället servera dem ”plockig” mat som edamamer (gröna sojabönor i sitt skal) eller kokt kronärtskocka. Istället för att panera och steka fisk kan grönsaker paneras och stekas.

Ägg ingår i en mängd produkter och ersätts på olika sätt i den veganska maten.
Majonnäs kan göras på kikärtsspad och olja eller sojadryck och olja (+ kryddor). Det finns även färdig majonnäs i handeln av varierande kvalitet. Fler produkter baserade på andra baljväxter har utvecklats.
Maränger kan göras på kikärtsspad, lite syra och socker. Det vispade kikärtsspadet blir som ett hårt äggviteskum och kan också tillföra ”luftighet” i exempelvis en kaka eller mousse.
Blötlagda chia- eller loppfrön kan användas som bindemedel i t ex biffar och bollar. Det finns produkter som ser ut ungefär som ägg i handeln men de har inte slagit igenom.

Mejeriprodukter och ost kan ersättas av växtbaserade produkter på enkelt sätt. Idag finns det många produkter som liknar och används på samma sätt som mjölk, yoghurt, grädde, baristamjölk, crème fraiche och färskost. De som används mest i Sverige är baserade på havre eller soja, men de kan också vara baserade på ris, olika typer av nötter, mandel med flera. De skiljer sig åt lite i smak, fetthalt och hur väl de klarar att upphettas utan att de ”flockar” sig. Kokosmjölk är en annan produkt som platsar väl i veganmaten.
Veganska produkter som ska efterlikna hårdost finns av många olika sorter. Gemensamt är att de flesta av dessa är att de inte smälter särskilt bra vid matlagning. Produkter som efterliknar färskost finns av mångas olika varianter, både naturella och smaksatta och är omtyckta och lätta att använda på samma sätt som de baserade på mjölk.
Om växtbaserade drycker och yoghurtliknande produkter ska ersätta mjölk näringsmässigt är det bra att de är berikade med kalcium, B12 och vitamin D2 (vegetariskt). Vitamin D3 är utvunnet ur fårull och brukar vanligen inte accepterat av veganer.

Läs också: vegetarisk mat - inga konstigheter

 

Av Cecilia Sassa Corin, matkonsult, Hushållningssällskapet Väst.
Januari 2018