Bondböna (åkerböna) - Vicia Faba

Vi kan konstatera att bondbönan är en fin böna med lång tradition. Den är variationsrik, lättodlad och har många värdefulla egenskaper. Det är en böna som håller på att få en renässans i det pågående proteinskiftet. Den är känd under flera namn än bondböna, till exempel åker- eller fababöna.

Bara namnet, bondböna, kan få oss att le lite. I alla fall för oss som gillar att leka lite med orden. Vi kan roa oss med att fundera på om vi ska uttala ”bond” delen som bonde med o, eller som ”Bond” med å (agent 007).

Omogen grön eller mogen, gul och torkad
Bondbönan, arten Vicia Faba, finns av olika sorter. Sorterna har olika stora baljor och bönor, har olika egenskaper och kan skördas i flera olika stadier. Därför blir variationen på råvaran stor och den kan den ätas och tillagas på många olika sätt och vis. Eftersom den kan skördas både som grön (omogen) samt som torr och gulbrun (mogen) så varierar både smaken, konsistensen och tillagningen. Samma växt men ändå så olika. Och den har stor utvecklingspotential både som råvara och förädlad till olika produkter.

Bondbönor är en baljväxt som kan användas och köpas på olika sätt:

• färska omogna/gröna bondbönor i sin skida (ofta odlade i egen trädgård, de har stora majestätiska baljor och skördas i augusti och september och säljs då och då på marknader eller i välsorterade grönsaksdiskar).
• frusna omogna/gröna bönor utan skida (svenskodlade finns mig veterligen än så länge bara till restaurang), de är förvällda (lätt kokta) innan nedfrysning.
• hela mogna och torkade bönor med skal i olika brun-beigea nyanser
• mogna, torkade och utan skal. De är ljust gula, ungefär som gula ärtor. Under skalningen faller de i halvor eller mindre bitar
• mjöl av torkade, skalade bondbönor
• konserverade (färdigkokta gröna eller mogna, oftast importerade)
• förädlade i olika typer av hel- eller halvfabrikat, t ex i biffar och rostade som snacks.

Bildtext: Både bondbönor och åkerbönor (de mindre) tillhör arten Vicia Faba. Nya sorters åkerbönor är mindre beska och fungerar bra som mat.

Har odlats sedan bronsåldern
Bondbönor lär härstamma från medelhavsområdet och används mycket där och i mellanöstern. Bönan har lång historia i Sverige, kanske har den odlats ända sedan bronsåldern. Traditionellt är det bondbönor vi använder till mat i Sverige och åkerböna har använts till foder. Men numera finns det moderna sorter av åkerböna med bra smak som är effektivare att odla.

Mild, lite syrlig smak med viss beska
Bondbönan är en ärtväxt och smaken påminner om ärtor; med en blommighet, lite syra och en viss beska. Allt eftersom bönan mognar utvecklas en hinna/skinn runt bönan. Hur tjock hinnan blir är även sortberoende. Stora bönor och mogna bönor har vanligen tjockare hinna/skinn än mindre och omogna. I skinnet finns en viss beska och den är lite seg men går helt klart att äta innan det blivit för grovt. Bönan är lätt mjölig och det märks främst då den är mogen, torr och gulaktig.

En färskpotatissallad med spenat, suger snaps, bondbönor och en örtdressing

Näringsrika bönor som ska kokas
Som andra baljväxter är bondbönor näringsrika och innehåller rikligt med protein, fiber, mineraler men också antioxidanter.
Bondbönor innehåller så kallade antinutrienter, ämnen som kan försvåra näringsupptaget eller göra oss illamående om vi får i oss för stora mängder. Det är intressant att veta att många av dessa ämnen kan vara sjukdomsförebyggande och hälsosamma i små mängder, så vi behöver inte reduceras eller förädla bort dessa ämnen helt.
En del av dessa antinutrienter är lite beska och skyddar växten från angrepp under själva odlingen, vilket kan vara en väl så viktigt egenskap för att slippa onödiga bekämpningsmedel.
Bondbönor ska inte ätas råa. De innehåller bland annat antinutrienten lektin, men halten reduceras vid blötläggning och vid kokning. För att minska gasbildning är det också bra att blötlägga de torra bönorna, hälla av blötläggningsvattnet och koka i nytt vatten.
Genom att grodda bönor av olika slag ökar tillgängligheten av näringsämnen. Groddning gör också att baljväxterna blir mindre gasbildande. Mina egna försök att grodda just bondbönor har inte lyckats. Så blötläggning har fått räcka för de oskalade sorter jag har haft chansen att använda.
De omogna, gröna bondbönorna behöver bara kokas kort eftersom halterna av antinutrienter är låg.

Bildtext: Skalad åkerböna/bondböna och fyra olika sorter med sitt skal kvar.

Torkade, mogna bönor

Torkade mogna bönor kan köpas oskalade eller skalade. Skalet på de torkade bönorna är ganska sega och har en viss beska (tanniner) och kan upplevas som lite väl ”robusta” i många maträtter. Därför är det vanligt att bönorna skalas innan de säljs och tillagas.
 

Skalade bondbönor kokar snabbt mjuka och höjer proteinhalt i t ex en morotssoppa och kan ofta ersätta röda linser i denhär typen av rätter.

De skalade bönorna passar både i biffar, soppa, till hummus och för att malas till mjöl. De skalade bönorna är vaniljgula och har en mild, lite nötaktig smak. Eftersom skalet är borta har de mindre beska än de med skal. Konsistensen är lite smörig, de är mjöliga och kokar lätt sönder. När de blötläggs drar de snabbt åt sig vatten och får en kort tillagningstid.

Tillagning
Blötläggning förkortar koktiden och kan göra bönan mer lättsmält och mindre gasbildande. Det gäller för både skalade och oskalade bönor. En del av de gasbildande ämnena försvinner med blötläggningsvattnet och under kokning.
Vakta koktiden noga så bönorna inte kokar sönder och blir mosiga. Speciellt viktigt är det om de ska användas i sallad eller i en gryta.
Var medveten om att mosiga bönor har en redande effekt. Får de koka med i spad för länge, i exempelvis en gryta eller soppa, kokar de sönder och reder av grytan som i värsta fall blir tjock och stabbig. Vill du undvika att redningen blir kraftig så lägg i färdigkokta bönor mot slutet av tillagningen eller strax före serveringen. Genom att koka bönorna i syrligt spad, t ex direkt i en tomatsås, minskar risken för sönderkokning (se recept).

Skalade bondbönor kokta i tomatsås

Skalade bönor måste inte blötläggas, men blötläggning gör att kokningen går fortare och reducerar mängden antinutrienter. Blötlägg, häll av blötläggningsvatten och koka dem i saltat vatten eller direkt i grytans spad. De brukar bli mjuka på 15 minuter men för att bryta ner bl a lektiner anges att de behöver koka längre. Koktiden blir vanligen längre om bönorna kokas direkt i en maträtt med syrligt spad (t ex i tomatsås) och de faller inte heller sönder lika lätt. Det bästa rådet jag kan ge är: använd din syn och smaka dig fram till rätt konsistens.

Hela bönor med skal: Blötlägg dem innan kokning, gärna 24 timmar men kortare tid fungerar också, och häll av blötläggningsvattnet. Koka dem i rikligt med nytt, eventuellt saltat vatten tills de är mjuka. Hur lång tid kokningen tar beror bl a på hur lång tid de legat i blöt. Det är svårt att ange exakt koktid men 20-30 minuter brukar räcka om de är blötlagda. Smaka dig fram till rätt konsistens.

Torkade bondbönor passar i exempelvis hummus

Användning torkade bönor

Bondbönsmjöl gör pannkakorna lite extra proteinrika och väldigt goda.

De torkade bönorna har samma användningsområde som de flesta andra matbönorna. Den kan användas i grytor, soppor, röror och som del av en burgare. Den kan också malas till mjöl och användas i t ex pannkakor, vissa kakor (t ex kladdkaka) och bröd. Vanligtvis tillsammans med andra typer av mjöl.

Eftersom bönorna är utpräglat mjöliga passar de bra i rätter tillsamman med saftiga ingredienser. En biff blir god om den blandas med saftigare och lite tuggiga grönsaker. De kan användas i en soppa tillsammans med andra grönsaker och får då en redande effekt.

Traditionellt har bondbönan använts kokt som hela bönor och till mos, men den har också använts till mjöl i bröd, gröt och välling.

Förvaring:
Torkade bönor förvaras mörkt och torrt. Torkade har de mycket lång hållbarhet. När de är kokta kan de kylas ner, frysas in och har då lång hållbarhet (om de inte är blandade med fett).

Tillagning av färska eller frysta gröna bondbönor

Sorten Gloria, spritad med bönan och baljan/skidan var för sig.

Har du hela bondbönor med sin balja/skida? Börja då med att sprita bondbönorna, d v s ta ur bönan ur baljan. Koka sedan späda bönorna i cirka 5 minuter, eventuellt tillsammans med lite salt. Är bönorna grövre kan de behöva kokas längre. Skölj dem gärna i kallt vatten om du vill använda dem kalla i t ex en sallad. En del tycker det är enklare att koka hela baljan för att sedan ta ur bönorna. Halten lektiner är lägre i gröna, omogna bondbönor än de mogna.

Det är bönorna som finns inne i baljan som vi vanligtvis äter. Själva baljan kan med lite fantasi och omsorg också användas som mat. Efter kokning kan baljan mixas och användas till en spread eller en soppa (passera bort eventuella sega fibrer genom en sil).

Både att sprita bondbönorna och ta bort skinnet runt själva bönan tar lite tid. Beroende på sort och mognadsgrad är, som nämnts tidigare, hinnan olika tjock. Avgör från fall till fall om du ska ta bort den lilla hinnan eller inte. Själva arbetet att sprita och skala sina bondbönor kan vara ganska rogivande, nästan meditativt. Passa på att lyssna på radio, en podd, bra musik eller bara filosofera en stund.  

Köper du frusna, gröna bondbönor (utan sin balja) är dessa förvällda (snabbt kokade) och kan ätas direkt genom att tinas, tinas i saltat vatten (för lite salt smak), eller bara kokas upp snabbt. De har den lilla hinnan kvar och den kan ätas.  Men självklart kan du välja att ta bort hinnan/skalet om du vill. Även bland frusna bondbönor kan kvalitén variera, så avgör från fall till fall. Eller läs på förpackningen vad som gäller.

Gröna bondbönor mixade till en god spread

Prova att äta den kokta, gröna bönan i sallader, röror, grytor, soppor eller fräs den snabbt i lite olja. Otroligt god och vacker. Jag brukar ibland ta bort hinnan på några av bönorna för att få fram den vackra, illgröna färgen. Bara för att det är så dekorativt! Olika nyanser av grönt är vackert i en och samma rätt.

Förvaring: 
Färska bondbönor står sig i ca en vecka i kylskåp max 8°C, helst i plastpåse, hållbara i cirka 1 vecka. Bönorna kan även förvällas och frysas in. Frusna bönor förvaras i frysen och tinas bäst i samband med måltiden. Tinade kan de stå sig i kyl några dagar.

Allergiinformation

Favism är ett ovanligt, ärftligt tillstånd som främst drabbar pojkar och män. Det är vanligast bland de som har sitt ursprung i medelhavsområdet. De drabbade kan få anemi om de äter fababönor (bondbönor, åkerbönor) och kan då känna sig trötta, febriga, illamående, få huvudvärk, buksmärtor och kräkningar.

Huvudkällor:
Nordiskravara.se; blogg.land.se/skillnadens-tradgard m fl
Samtal med odlare, representanter för RISE, Hushållningssällskapets försökspersonal, kockar m fl.
Iakttagelser vid egen matlagning.

Författare: Cecilia Sassa Corin, matkonsult, Hushållningssällskapet

Här hittar du en bilaga med matlagnings info och recept på sötlupin/matlupin och bondböna /fababöna

Receptförslag: Morotssoppa med skalad bondböna, Hummus med bondböna, Bondbönor kokta i musig tomatsås, Grönsakspuckar med bondbönor, Potatissallad med gröna bondbönor, Grön spread med bondbönor, Kladdkaka, Okonomiyaki

Ett arbete genomfört i EIP projektet Mega Legumes ö Svenska proteingrödor som industiråvara. Läs mer om projektet här.